Ловушки мышления.
Человеческий ум — поистине изумительное устройство. Наши органы чувств ежесекундно «атакуют» миллионы различных стимулов. Именно поэтому в ходе эволюции люди приобрели так называемые мыслительные шаблоны, практически инстинктивные суждения, позволяющие на основе обрывков информации выстраивать гипотетические логические цепочки и не тратить лишнее время на обдумывания и размышления. Например, мы садимся за домашний компьютер и в это время тишина в помещении, даёт нам сигнал, о безопасности. Большую часть времени ваш мозг работает на автопилоте. Но то, что создано, чтобы облегчить жизнь, может работает и в обратную сторону, загоняя в определенные рамки. Когда мы стоим у зеркала, то в зависимости от настроения мы покажемся себе либо более стройными и подтянутыми, либо, напротив, еще толще. Так какой из этих образов реален?
Когнитивные искажения — это систематические ошибки в человеческом мышлении, своего рода логические ловушки. В определенных ситуациях мы склонны действовать по иррациональным шаблонам, даже когда нам кажется, что мы исходим из здравого смысла. Они возникают на основе дисфункциональных убеждений, внедренных в когнитивные схемы, и легко обнаруживаются при анализе автоматических мыслей.
Автоматические мысли – это мысли, которые появляются спонтанно и приводятся в движение обстоятельствами, возникают на основе предположений убеждений. Автоматические мысли, имеют ряд общих характеристик. Они не являются результатом обдумывания, рассуждения или рефлексии. Здесь отсутствует логическая последовательность этапов как при мышлении, ориентированном на цель, или при решении задачи. Мысли просто «приходят», словно рефлекторно. Они относительно автономны, то есть мы не прилагаем усилий, чтобы их вызвать, их сложно «выключить», особенно в тяжелых ситуациях. Автоматические мысли воспринимаются как правдоподобные. Мы воспринимают их как бесспорные, не проверяя их логичности или реалистичности. Несомненно, что многие из этих мыслей реалистичны. Автоматические мысли полностью не осознаются, пока мы не научаемся сосредоточиваться на них, они по большей части проскальзывают незамеченными.
Дисфункциональные автоматические мысли могут повлечь за собой когнитивные искажений, приведём примеры таких искажений:
Персонализация — это склонность интерпретировать события в аспекте личных значений. Бред и галлюцинации психотических пациентов являются крайним примером персонализации.
Более мягкие формы персонализации обнаруживаются у невротических пациентов. У них наблюдается склонность к переоценке степени, в которой события связаны с ними. Они также чрезмерно поглощены личными значениями отдельных происшествий. Депрессивный невротик, увидев хмурый взгляд прохожего, думает: «Он чувствует ко мне отвращение». Хотя и может оказаться, что в данном случае мнение пациента является верным, ошибка его заключается в представлении, что любая гримаса, замеченная им у окружающих, свидетельствует об отвращении к нему. Он переоценивает как частоту, так и степень отрицательных чувств, которые вызывает у других людей.
Дихотомическое мышление. Пациент-невротик склонен мыслить крайностями в ситуациях, бьющих его по чувствительным местам, например по самооценке – при депрессии, по вероятности подвергнуться опасности – при тревожном неврозе. События обозначаются как черные или белые, хорошие или плохие, прекрасные или ужасные. Такое свойство было названо «дихотомическим мышлением» или «биполярным мышлением». Например, студент думает: «Если я не сдам экзамен на пятерку, я – неудачник».
Избирательная абстракция. Это концептуализация ситуации на основе детали, извлеченной из контекста, при игнорировании другой информации. Например, на шумной вечеринке парень начинает ревновать свою девушку, которая склонила голову к другому, чтобы лучше его расслышать.
Произвольные умозаключения. Бездоказательные или даже противоречащие очевидным фактам умозаключения. Примером может служить работающая мать, которая в конце тяжелого дня заключает: «Я ужасная мать!».
Сверхобобщение. Это неоправданное обобщение на основании единичного случая. Например, ребенок делает одну-единственную ошибку, но думает: «Я все делаю неправильно!» Или женщина заключает после обескураживающего свидания: «Все мужчины одинаковы. Меня всегда будут отвергать».
Преувеличение (драматизация, катастрофизация). Катастрофизация – это преувеличение последствий каких-либо событий. Примерами могут служить такие предположения: «Будет ужасно, если кто-то будет плохого мнения обо мне», «Если я буду нервничать на экзамене, это будет ужасно!».
Итак, когнитивные искажения и ведущие к ним автоматические мысли возникают спонтанно и не основаны на размышлении или обдумывании. Люди часто в большей степени осознают эмоции, связанные с определенными автоматическими мыслями, чем собственно мысли. Однако этому легко научиться. Автоматические мысли вызывают специфические эмоции в зависимости от содержания. Они часто короткие и мимолетные и могут принимать вербальную или образную форму. Выявление и оценка автоматических мыслей, а также рациональный (адаптивный) ответ на них способствуют улучшению самочувствия. Работа с автоматическими мыслями является первым этапом работы когнивтино-поведенческой терапии.
Чтобы лучше понять себя, переосмыслить что-то важное, развить новое мышление, гештальт-психология предлагает простое упражнение, которое может выполнить любой человек. Для этого ему понадобится только листок бумаги и ручка.
Для начала на этом листке нужно написать фразу «Я должен» и дописать три окончания этого предложения.
Зачем так же написать фразу «Я не могу», дописать три окончания.
Аналогичным образом поработать с фразами «Мне надо» и «Я боюсь, что».
Нет никаких ограничений, окончания предложений могут быть какими угодно.
После того, как ко всем фразам придумано по три окончания, начинается самое интересное. Сделав все правильно, вы сможете оценить силу позитивного мышления.
-Вернитесь к первым трем предложениям, начинающимся с «Я должен». Перечитайте их еще раз, а потом замените «Я должен» на «Я предпочитаю», не изменяя остальные части предложений. Скажите это вслух. Подумайте, что вы почувствовали, когда услышали новый вариант?
-Теперь переходите к следующей тройке, начинающейся со слов «Я не могу», перечитайте и замените «Я не могу» на «Я не хочу». Произнесите вслух. Почувствовали ли вы свою способность отказаться от чего-то, доставляющего вам дискомфорт, вместо своей беспомощности и некомпетентности?
-Переходите к предложениям, начинающимся с «Мне надо», замените это на «Я хочу». Когда вы заменили необходимость желанием, почувствовали ли вы свободу и облегчение? То, о чем вы говорили в ваших предложениях, действительно необходимо для вас, или вы могли бы прожить и без этого?
-И, наконец, перечитайте предложения, начинающиеся фразой «Я боюсь, что». Замените ее на фразу «Я хотел бы», не меняя остальные части предложений. Подумайте, не мешает ли вам страх достичь важных целей, приобрести нужный опыт?
Вот так, просто заменив некоторые слова, можно узнать что-то новое о себе, расширить границы возможного и возможно избавиться от стереотипов мышления.
