Психогигиена или как зарядить батарейки
Мы должны всё время быть в движении, всё время бежать, спешить даже на отдых, на котором мы не успеваем по-человечески отдохнуть и снова на работу, не остаётся ни секунды на себя. Какое-то время организм справляется, может открыться «второе дыхание», потом третье, четвёртое, но ведь ресурсы организма не безграничны. А иногда мы, напротив, полны сил и готовы горы свернуть. Можем быть в хорошем расположении духа, быстро справляются с неудачами и неприятностями, а временами обиды переживаются долго и мы даже скатываемся в апатию. В настоящее время значительно возросла степень нагрузки на нервную систему, и профилактика переутомления становится более актуальной. Когда в нашем телефоне села батарея, понятно, что делать, но что делать, когда «садится батарея» в организме? От чего зависит состояние батареек в нашем организме, и как их заряжать?
Головной мозг – это командный центр всего организма. Команды передаются с помощью посредников – биологически активных химических веществ медиаторов по сети связей между нервными клетками – нейронами. Нервная и эндокринная система объединяются в гипоталамусе, который через нервные связи и систему кровеносных сосудов регулирует деятельность – гипофиза, эндокринной железы массой всего 0,5 грамм. Нейроэндокринная системы находится в тесном взаимодействии с иммунной и регулирует рост; развитие организма; его половую дифференцировку, репродуктивную функцию, обмен веществ. Железы внутренней секреции производят и высвобождают в кровь гормоны, которые, принимают участие в эмоциональных реакциях, отвечают за наше психоэмоциональное состояние. В зависимости между содержанием гормонов в организме и настроением человека остается еще много неизученного. Что от чего зависит: ненормальный уровень гормонов вызывают депрессивные состояние или депрессивное состояние вызывает гормональные аномалии? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Организм и процессы в нем происходящие – настолько сложная и до конца неизученная «штука», что было бы глупо говорить, что, съев плитку шоколада, вы справитесь с депрессией. Но повлиять на уровень гормонов, отвечающих на настроение, в принципе возможно и нужно. Профилактика физического и психического (ментального, эмоционального и духовного) здоровья необходима каждому человеку. С такой же регулярностью, как мы проводим уборку в собственном доме, должна и осуществляться и психогигиена. Вот простые способы повлиять на «гормоны настроения»:
Дофамин является одним из химических факторов внутреннего подкрепления и служит важной частью «системы вознаграждения» мозга, поскольку вызывает чувство удовольствия (или удовлетворения), влияет на процессы мотивации и обучения. Если поведение приносит удовлетворение и оправдывает ожидания, то мозг потенцирует соответствующее количество выделяемого дофамина на будущее, делая это ожидание, равно, как и деятельность подобного рода приятной. Для выработки дофамина важно даже предвкушение действия.
Что важно делать для выработки естественного дофамина. Когнитивная психотерапия предлагает в своём арсенале шкалу оценки «Мастерства и Удовольствия» позволяющую оценить, какие занятия способны доставить удовольствие. Мы оцениваем каждое занятие с точки зрения мастерства (М) и удовольствия (У) Понятием «мастерство» мы обозначаем чувство удовлетворенности собственными результатами, а под «удовольствием» подразумеваем любые приятные чувства, сопряженные с конкретной формой активности. Степень мастерства и удовольствия может быть оценена по пятибалльной шкале: оценка «0» означает, что занятие не доставило никакого удовлетворения (удовольствия), а оценка «5» означает максимальную степень удовлетворения (удовольствия). Используя данную шкалу, мы научаемся распознавать свои небольшие достижения и становится более внимательным к ощущению удовольствия. Эта техника позволяет преодолеть категоричность мышления, склонность оценивать ситуацию по принципу «все или ничего».
Важно учится оценивать то, что вы уже имеете, свои успехи, достижения и стремления. Это будет способствовать поддержанию высокого уровня
дофамина и чувства удовлетворения. Для этого может помочь и «Практика Благодарности». В конце дня или рано утром поблагодарите себя за всё что вы совершили сегодня и за то, что вы уже имеете. Также важно награждать себя и праздновать даже небольшую победу.
Серотонин влияет на многие функции организма. В передней доле мозга при участии этого гормона активируются области, которые отвечают за познавательный процесс. При поступлении данного гормона в спинной мозг улучшается двигательная функция и повышается мышечный тонус. Но самая главная функция этого гормона в нашем организме – это подъем настроения. Он влияет на эмоциональную устойчивость и восприимчивость к стрессам. Выработки серотонина способствует ультрафиолет, вот почему в южных странах нет депрессии. Серотонин так же высвобождается в больших количествах, когда вы чувствуете себя значительным и важным, когда позволяете себе реализовывать потребность во влиянии.
Воспоминания о своих значительных достижениях в прошлом позволяют мозгу оживить позитивный опыт, восстановить уровень серотонина и наполнится ресурсами. Вот, к примеру одна из телесных практик улучшения самооценки. Внешнее, ваше лицо, волосы, тело, фигура — это слепок вашей души. Каждое утро, после душа, 15 минут выделите на то, чтобы поухаживать за своим телом и произнести ему слова любви. В первое время произносить слова любви будет сложно. Но… продолжайте делать это как минимум месяц. Первые же положительные результаты вы сможете получить очень скоро. По прошествии уже нескольких дней вы с удивлением отметите, что стали спокойнее, добрее, увереннее.
Эндорфи́ны вырабатываются в нейронах головного мозга и обладают способностью уменьшать боль, аналогично опиатам, и влиять на эмоциональное состояние. Выработка эндорфинов увеличивается в ответ на стресс, — как защитная реакция. Знаменитое второе дыхание и приподнятое настроение у бегунов после интенсивной тренировки – это результат выброса эндорфинов. Так что походы в спортивный зал помогают пополнять запасы гормона. Наряду с обычными физическими упражнениями смех является одним из самых простых способов стимулировать выброс эндорфинов. Не даром «смехотерапия» так часто используют в различных направлениях телесно ориентированной терапии. Если не просто смеяться, а еще и пытаться осознавать следующие после «смеховой разрядки» скрытые эмоции, может произойти очень глубокая и важная для нашей целостности и самопознания работа. Сам по себе смех является максимально эффективной разрядкой эмоционального напряжения, обладает катарсическим, очищающим действием приводит к эмоциональной разрядке и снятию напряжения. И этот инструмент, свое чувство юмора вы можете использовать сами. Посмейтесь от души даже в трудный момент, и вы сможете открыть в себе новые силы.
Сила влияния гормонов на нас зависят от нашего образа жизни. И это элементарная забота о себе и психогигиена. Способов самопомощи и само поддержки очень много. Каждый выбирает то, что легче — или что больше нравится. Важно уделять внимание и удовлетворять свои жизненные потребности, такие как: любовь, безопасность, признание, утверждение, чувство успеха, пространство для свободной, творческой деятельности, опыт позитивных воспоминаний и самоуважение.